当前位置:首页 >> 养生 2011.05.02 星期一

一生健康的好食谱

  随着年龄的增长,生活方式不断改变,人们身体的营养需求也发生着变化。近日,英国《每日邮报》和美国《健康》分别邀来英国营养师协会发言人波特、营养学家辛特博士,综合多项研究,总结出一生的好食谱。本期,我们结合两国报道,请营养专家为大家送上最适合中国人的一生健康好食谱。
  20多岁是身体状态最佳的年龄段。很多人爱由着性子来:大吃大喝、三餐不规律、睡得很晚、迷恋垃圾食品。
  常喝奶:成人每天应该摄入800毫克钙,如果怀孕或哺乳时则要1000毫克。应每天分次摄入牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物。同时少喝碳酸饮料,以免影响钙吸收。
  多吃菠菜:为预防胎儿畸形,女性要摄入充足的叶酸。处于20多岁最佳生育年龄的女性要随时补充叶酸。除了菠菜,芦笋、花生中都有较丰富的叶酸。
  每天吃早餐:这个年龄一定要树立良好的饮食习惯,会让你接下来的几十年都受益。坚持每天都吃一顿营养健康的早餐,喝碗粥、吃个鸡蛋,最好再加点水果。健康的早餐能帮你拥有好身材。
  没完没了的加班,嗷嗷待哺的孩子,此年龄段的人没多少时间考虑膳食营养,而且经常睡眠不足。
  多吃粗粮和豆类:选择血糖指数低的碳水化合物,比如全麦面包、柚子、豆类、苹果等,能帮你保持旺盛精力,对预防糖尿病也有好处。
  多吃鱼和坚果:这些食物中含丰富的欧米伽3脂肪酸,能保护心脏。如果你怀孕了,它还能促进婴儿大脑和眼睛的发育,并减轻产后抑郁。鱼类中深海鱼为佳,坚果中核桃最好。
  健康吃零食:这个时候生活节奏快,压力大,你很容易吃下许多高盐、高糖、高脂的零食。时间一长,很可能让你体重增加,可依然营养缺乏。如果非要吃零食的话,可以选择一把坚果、一块燕麦饼、一杯酸奶、一个水果等。同时专家强调,健康吃零食还会给孩子树立一个好榜样,对他们今后建立健康的膳食习惯有益。
  无论男女,新陈代谢速度都会比 30岁时降低10%,各种疾病的风险也随之升高,建议多吃以下食物。“彩虹”食物:皮肤逐渐失去光泽和弹性,需要多补充色彩斑斓的果蔬,摄入能滋养肌肤的维生素E、胡萝卜素和一些必需脂肪酸。
  少吃点心:新陈代谢减慢,每天要少摄入20千卡的热量。因此要少吃点心等高热量食物。
  多吃红肉:女性月经周期变动,容易贫血。嗜睡、萎靡不振、注意力难以集中等都是缺铁的症状。建议每周吃3―4次红瘦肉,外加充足的蛋类、豆类和全谷物,多吃富含维生素C的食物,以增加铁的吸收。
  大豆:大豆含有植物雌激素,可以平衡激素水平。研究表明,经常吃豆腐、豆浆的亚洲女性,潮热症状少一些。
  这个年龄段正是心脏病、骨质疏松症和癌症的高发期。
  多吃燕麦:燕麦和豆类富含可溶性纤维,可以多吃。同时要多吃低脂牛奶和酸奶。
  少吃盐:这个年龄的许多疾病都是高血压引起的。所以更要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物,帮助降低血压,比如香蕉和芹菜。
  1个鸡蛋1份鱼:50多岁晒太阳少了,更需要从饮食中补充维生素D。比如金枪鱼罐头、强化维D的牛奶、鸡蛋等。
  吃点牛肉:缺乏维生素B
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  会让人虚弱和易怒,同时增加患心血管疾病的风险。每天吃块牛肉、1碗强化谷物片等能提供丰富的维生素B
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  此时新陈代谢比20岁时降低20%―40%,癌症风险急剧增加。
  多补益生菌:年纪大了,消化吸收功能会变差。此时可以多喝酸奶,多吃豆类、豆浆、苹果、海藻等。
  多喝茶水:老人容易缺水而出现疲倦、疼痛,并可能导致膀胱炎、肾病。可以喝点咖啡,但要少加糖,可适当加点低脂奶。
  不吃香肠:80%的肠癌发生在60岁以后,少吃加工肉类,如香肠、火腿、熏肉等。
  多吃绿叶菜:许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质,能减少癌症风险,并控制体重。
文/刘昂

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