当前位置:首页 >> 要闻 2011.05.23 星期一

营养食谱帮孩子备战高考

  广受关注的高考进入倒计时。备考期间,不少家长给孩子购买各种安神补脑的营养品,希望孩子考出好成绩。专家指出,营养素并不娇贵,并不一定要从罕见昂贵的食品中获得。均衡膳食,维持蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的正常比例,食补更简单有效。建议父母们亲自选购食物,为孩子制作三餐。
考生饮食宜清淡
  饮食均衡,食补简单有效,由于考试这种应激状态对营养素消耗较大,如果是明确成分的维生素类、矿物质类等多维营养素,可以考虑适当服用。“注意按照推荐剂量来吃,不要随意多吃,因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红提醒说。
  干脑力活儿,饮食宜清淡:武警总医院医务部办公室主任、副主任营养医师刘庆春说,人一天也就需要几十克蛋白质,吃太多没有额外的好处。二两肉/鱼,一个蛋,一杯奶,加上六两主食,就足够了。干脑力活儿的人,不能多吃给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大,越要吃清淡简单的食物,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降。
  多吃粗粮薯类、豆类,补充B族维生素:范志红说,补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆里最为丰富,所以蛋类和豆制品宜常吃。维生素中最要紧的是维生素B
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,因为它在人体中的储存量最小,几天不足就可能对工作效率有所影响。适当吃些粗粮薯类、豆类来补充B族维生素很有必要。此外,这些食品的血糖反应较低,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,保证学习工作的效率。
  少吃盐,多吃蔬菜水果有利于稳定情绪,多吃富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对抵抗压力最为有益。青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维,能预防便秘,还有助于抵抗压力。最好少吃产气蔬菜,如西蓝花、洋葱、牛蒡等。
三餐可以这样吃
  ◇早餐
  淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果齐备即合格
  中式早餐:吃两个菜肉包子,一碗小米粥,一个蛋,加上一把草莓、一勺核桃仁,就是适合考生的优质早餐。
  西式早餐:西式早餐牛奶、面包、鸡蛋加拌蔬菜,也是营养元素完备的早餐。粥里面可以加各种米、粗粮。
  ◇午餐
  一肉一蔬一汤菜,别不吃主食
  备考期间最好准备一肉一蔬一汤菜。建议用烧、炖、炒的方式烹饪,芹菜豆干、萝卜炖排骨、海带炖猪蹄均可。主食米饭或面条要充足。一般来说,一天吃蔬菜400-500克,水果200克左右,也就是说一天一个大苹果足矣。
  ◇晚餐
  别把面条当菜,晚饭七分饱
  刘庆春:每餐只吃八分饱,晚餐也不能例外,否则胃肠道负担过重,会影响学习。面条、馒头都是主食,还需要加两个菜。主食可选老玉米、红薯等粗粮。
  ◇加餐
  加点谷类或水果
  考试之前应充分休息。如果一定要学习到11点以后,准备的夜宵要易消化,不影响夜间休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等,别吃烤肉串之类食物。
  原则是加点谷类或水果,不建议加荷包蛋等蛋白质食物,可补充点水果或喝点粥、酸奶、牛奶来补充糖分。如果晚上12点时休息,8点就要加餐,别太晚。

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